กินอย่างไรช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
ม.ค.
การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและส่งเสริมการฟื้นตัวหลังจากการฝึกซ้อม นี่คือบางแนวทางในการกินที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้
1.การดื่มน้ำอย่างเหมาะสม
การดื่มน้ำให้เพียงพอนับเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ควรจะเริ่มเตรียมตัวดื่มน้ำตั้งแต่ก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ดูดซึมน้ำเข้าไป เพราะถ้าเราดื่มน้ำเยอะ ก่อนออกกำลังกาย อาจทำให้เราจุกได้ โดยทั่วไปแล้ว ควรดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว ผู้ที่ออกกำลังกายควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายประมาณ 350-470 มิลลิลิตร และดื่มน้ำประมาณ 200-300 มิลลิลิตร ระหว่างทำกิจกรรมที่หนักมากทุก 15 นาที ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง อาจดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬา เนื่องจากร่างกายอาจสูญเสียเกลือแร่และเสี่ยงต่อสุขภาพได้
2.รับสารอาหารให้ครบถ้วน
การเพิ่มกล้ามเนื้อเริ่มจากการกินอาหารที่ดี และได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ผู้ที่เพิ่มกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับสารอาหารต่าง ๆ ให้ครบถ้วน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่
- ผักและผลไม้ เป็นรากฐานของอาหารสุขภาพเลยก็ว่าได้ ถึงจะมีโปรตีนไม่มาก แต่ก็อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ เกลือแร่ และอื่น ๆ อีกมากมาย
- นมหรือโยเกิร์ต ผลิตภัณฑ์จากนม เป็นแหล่งโปรตีนที่มีลักษณะเฉพาะตัว เพราะมีการผสมผสานระหว่างเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็ว และโปรตีนเคซีนที่ย่อยช้า เมื่อกินร่วมกัน โปรตีนทั้ง 2 ชนิดนี้จะช่วยเพิ่มและยืดอายุกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนที่กล้ามเนื้อของเราต้องเผชิญในการสร้างใหม่ ช่วยให้เราสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ลีนได้
- เนื้อสัตว์ แน่นอนว่าสารอาหารหลักที่ต้องการจากเนื้อสัตว์เลยคือ โปรตีน เพราะประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่มีความจำเป็นในการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
- ไข่ ถือเป็นสุดยอดอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนและไขมันชั้นดี รวมถึงส่วนผสมของวิตามินอย่างบี 12 และ บี 6 ที่สำคัญยังมีกรดอะมิโนลิวซีนในประมาณมาก ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ
- ถั่ว ถั่วเป็นอีกทางเลือกที่ดีในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพราะของว่างแสนอร่อยโดยในโปรตีนจากถั่วจะประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นหลายชนิด เช่น กลูตามีน ลิวซีน วาลีน และอาร์จินีน ซึ่งเป็นสารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อมาก ๆ แต่ก็ไม่ควรกินเยอะจนเกินไป เนื่องจากถั่วหลายชนิดมีแคลอรี ขอแนะนำให้ลองกินอัลมอนด์หรือวอลนัท เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีแถมย่อยได้ง่าย
- ธัญพืช โปรตีนจากธัญพืช เป็นอาหารที่มากไปด้วยคุณประโยชน์ มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง กินแล้วย่อยง่าย ช่วยลดไขมันและเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายได้อีกด้วย
รู้แล้วใช่ไหมค่า อาหารชนิดไหนบ้างที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกายของเรา ดังนั้นอย่าลืมที่จะใส่อาหารเหล่านี้เพิ่มเข้าไปในจานของเราด้วย แต่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งที่จะทำได้ภายในชั่วข้ามคืน สิ่งเหล่านี้ต้องใช้เวลา และการกินอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ จำเป็นจะต้องออกกำลังกายควบคู่ด้วย การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ จะช่วยเร่งเวลาการสร้างมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพของเราให้ดีขึ้นไปพร้อมกันด้วย